突然の訃報を受けたときの心の整え方

喪服.com 編集部です。

突然の訃報に、頭が真っ白になったあなたへ

予期していなかった訃報を受けたとき、「頭が真っ白になった」「何をどうすればいいかわからなくなった」──こうした経験をされる方はとても多いとされています。突然の別れは、心に大きな衝撃を与えるものです。

この記事では、突然の訃報を受けたときに心と体に何が起きているのかを整理し、気持ちを少しでも整えるためのヒントをまとめました。今すぐ全部を読む気力がなければ、必要なときに少しずつ戻ってきてください。最初から最後まで読み切らなくても大丈夫です。

—

突然の訃報を受けたときの心と体の反応

ショックを受けたとき、心や体にはさまざまな反応が現れます。どれも異常ではなく、自然に起こりうる反応です。

ショック・現実感のなさ

「まさか」「嘘でしょう」──訃報を受けた直後にもっとも多い反応のひとつが、ショックと否認だとされています。

• 現実のこととは思えない
• ぼんやりして何も考えられない
• 目の前のことが夢のように感じる

これは心が大きなショックから自分を守るための防御反応と考えられています。しばらくの間、現実感がない状態が続くことがありますが、時間とともに少しずつ実感が伴ってくるものです。

体の反応

ショックを受けると、心だけでなく体にも反応が現れることがあります。

• 手が震える、動悸がする
• 涙が止まらない、または逆にまったく泣けない
• 吐き気やめまい
• 食欲がなくなる
• 眠れなくなる

いずれもストレスへの自然な反応です。「自分だけが特別おかしい」というわけではありません。

感情の波

訃報を受けた後、さまざまな感情が入れ替わり立ち替わり押し寄せることがあります。

• 深い悲しみ
• 怒り（「なぜ」「あの時もっと…」）
• 罪悪感（「最後にもっと話しておけば」）
• 不安（「これからどうすれば」）
• 何も感じない麻痺した感覚

どの感情も否定する必要はありません。感じるままに感じてよい、ということだけ覚えておいてください。

—

まず最初にできること

ショックの中でも、できそうなものから一つだけ試してみてください。すべてやろうとしなくて大丈夫です。

深呼吸をする

パニックになりそうなときは、意識的にゆっくりと深呼吸をしてみましょう。

• 4秒かけて鼻から吸う
• 4秒間止める
• 8秒かけて口から吐く

これを数回繰り返すだけで、心拍数が落ち着き、冷静さを取り戻しやすいといわれています。

信頼できる誰かに連絡する

一人で抱え込まなくて大丈夫です。家族、友人、パートナーなど、信頼できる人に「訃報を受けた」とだけ伝えることから始めてみてください。

• 「○○さんが亡くなった。ショックでどうしていいかわからない」と素直に伝えるだけで十分です
• 話を聞いてもらうだけでも気持ちが楽になることがあります
• そばに来てもらえるなら、一人でいるよりも心強いはずです

電話でお悔やみを伝える側になる場合の言葉づかいは、電話でのお悔やみマナーが参考になります。

今日やるべきことだけに集中する

ショック状態のときに先のことを考えると、不安が膨れ上がります。「今日だけ」「今だけ」に集中してみてください。

• 葬儀の準備や仕事のことは、少し落ち着いてから考えても間に合うことが多いです
• 何をしていいかわからないときは、「水を飲む」「座る」「横になる」など、ごく簡単なことから始めてみましょう

—

ショックの中で葬儀に参列する場合

訃報を受けてすぐに葬儀の準備に取りかからなければならないこともあります。式の段取りや所要時間は葬儀にかかる時間はどれくらい？通夜・告別式・火葬の所要時間を参考にしてください。

無理をしすぎない

• 体調が悪ければ、無理に参列しなくて構いません。弔電やお手紙で弔意を伝えることもできます
• 式の途中でつらくなったら、控室で休んでも問題ありません

周囲のサポートを受ける

• 移動や持ち物の準備を手伝ってもらいましょう
• 喪服がすぐに用意できないときは、レンタルや知人から借りることも選択肢になります（20代・30代の喪服選び も参考に）
• 葬儀の段取りがわからなければ、葬儀社のスタッフに遠慮なく聞いてください

仕事の調整は忌引休暇の日数と対象範囲｜会社の規定と取り方もあわせて確認しておくと安心です。

感情があふれても大丈夫

葬儀の場で泣くことは自然なことです。むしろ、故人を偲んで涙を流すことは、なんらおかしなことではありません。周囲もそれを理解してくれます。

—

訃報から数日後に気をつけたいこと

ショックが落ち着いてきたかに見える数日後にこそ、気をつけたい変化があります。

「元気に見える」ことへの違和感

ショック直後は感情が麻痺していて、周囲から見ると「意外と平気そう」に見えることがあります。しかし、数日後に急に悲しみが押し寄せてくることは珍しくありません。

• 「あのときは泣けなかったのに、今になって辛い」のは自然な流れだとされています
• 悲しみが遅れてやってくることを「遅延性グリーフ」と呼ぶこともあります

日常に戻ることへの罪悪感

少しずつ日常に戻り始めると、「こんなに普通に過ごしていいのだろうか」と罪悪感を覚えることがあります。

• 日常に戻ることは、故人を忘れることではありません
• 食事をし、笑い、生活を続けることは、生きている人として自然なことです

体調の変化に注意

ショックから数日〜数週間は、心身ともにダメージを受けやすい時期です。

• 無理なスケジュールは避け、意識的に休息を取りましょう
• 食事が取れないときは、スープやゼリーなど口にしやすいものからで構いません
• 不眠が続く場合は、医師に相談してみることもひとつの選択肢です

—

時間が経っても辛いとき

数か月経っても辛さが和らがない、むしろ悪化しているように感じる場合は、専門家への相談を考えてみてください。

• 心療内科やカウンセリングルームへの相談
• グリーフケアの専門団体への参加
• 自治体の電話相談窓口の利用

「こんなことで相談していいのだろうか」と感じるかもしれません。けれど、悲しみのケアは立派な相談理由です。遠慮する必要はまったくありません。

亡くなった方のご家族・知人を訪ねる立場になったときは、弔問のマナー完全ガイド｜自宅訪問の服装・手土産・言葉遣いもあわせて確認しておくと、気持ちが落ち着いてから動きやすくなります。

—

まとめ

突然の訃報によるショックは、心と体に大きな影響を与えます。

• ショック・否認・感情の麻痺は、自然に起こりうる反応
• まずは深呼吸をして、信頼できる人に短い言葉でいいから連絡してみる
• 「今日だけ」に集中し、先のことは落ち着いてから考えても間に合うことが多い
• 感情があふれても、泣けなくても、どちらも自然なこと
• 辛さが続くときは専門家に相談する選択肢を覚えておく

あなたの悲しみは、あなただけのものです。どうか、自分を責めないでください。

よくある質問（FAQ）

Q. 訃報を受けて泣けないのは薄情なのでしょうか？

A. 薄情ということではありません。大きなショックを受けたとき、心が自分を守るために感情を一時的に抑えることがあります。これは「情動麻痺」と呼ばれる、自然な反応のひとつとされています。泣けないからといって悲しんでいないわけではなく、時間が経ってから急に悲しみが押し寄せてくることもよくあります。

Q. ショックで仕事が手につきません。休んだほうがいいですか？

A. 無理に出勤する必要はありません。多くの会社には忌引休暇の制度があり、有給休暇で対応できることもあります。まずは上司や人事に状況を伝え、休める範囲を確認してみてください。心身が整わないまま働くと、かえって体調を崩すこともあります。詳しくは忌引休暇の日数と対象範囲もご覧ください。

Q. 子どもに訃報をどう伝えればよいですか？

A. お子さまの年齢に合わせた伝え方が大切だとされています。幼い子どもには「もう会えなくなった」ということを、嘘をつかず、やさしい言葉で伝えるのがよいでしょう。「お空に行った」など比喩的な表現でも構いません。大切なのは、子どもの質問に誠実に答え、不安を感じさせないよう寄り添うことです。乳幼児を連れて参列する場合の準備は赤ちゃん連れの葬儀──参列の判断基準と準備も参考にしてみてください。

相談先・参考資料

辛さが長引いていると感じたら、ひとりで抱え込まず以下の窓口をご検討ください。

公的・専門機関の相談窓口

• 厚生労働省「こころの健康・病気・支援サイト」 ── 相談窓口・医療機関の検索
• 一般社団法人 日本グリーフケア協会 ── グリーフケアの専門団体
• 上智大学グリーフケア研究所 ── 大切な人を亡くした方への支援研究
• いのちの電話（一般社団法人日本いのちの電話連盟） ── 電話相談
• よりそいホットライン（一般社団法人社会的包摂サポートセンター） ── 悲しみ・心の悩みの相談窓口

心身の不調が続くとき

• かかりつけ医・心療内科・精神科への受診
• お住まいの自治体の保健所・精神保健福祉センター
• 厚生労働省「精神保健福祉センター一覧」

※ 緊急時はすぐに上記の電話窓口や医療機関にご連絡ください。本記事は一般的な情報提供であり、個別の医療助言を行うものではありません。